Физическа активност – Рецептата за дълъг живот: Как движението преобразява тялото

Слушай аудиото

Инфографика

Физическата активност е повече от просто структурирано упражнение; тя е фундаментален аспект на човешкото здраве и мощен фактор за дълголетието и качеството на живот. Този доклад навлиза в многостранната ѝ роля, от историческото ѝ признаване до съвременното научно разбиране и бъдещите тенденции, демонстрирайки как последователното движение дълбоко трансформира тялото. Целта е да се предостави изчерпателна, базирана на доказателства основа за интерактивна инфографика, подчертавайки ключови факти, исторически етапи, дълбоки въздействия и приложими прозрения за това как движението преобразява тялото и удължава здравословния живот.

1. Основни характеристики и дефиниции на физическата активност

Какво представлява физическата активност?

Световната здравна организация (СЗО) широко дефинира физическата активност като „всяко движение“, произведено от скелетните мускули, което води до разход на енергия. Тази всеобхватна дефиниция е от съществено значение, тъй като надхвърля формалното „упражнение“, за да обхване широк спектър от ежедневни движения, което я прави изключително актуална за посланията в областта на общественото здраве.  

Ключовите елементи и форми на движение включват популярни дейности като ходене, колоездене, движение с инвалидна количка, спорт, активен отдих и игра. Важно е, че тя включва и ежедневни задачи като домакинска работа или професии, изискващи физически труд, подчертавайки, че физическата активност е достъпна за всеки, независимо от нивото на умения или специфичния контекст на движението му.  

Същност и основни ползи

Редовната физическа активност е научно доказано, че е от решаващо значение както за предотвратяване на появата, така и за управление на прогресията на незаразни болести (НЗБ), като сърдечни заболявания, хипертония, инсулт, диабет и няколко вида рак. Това подчертава нейната основна роля за намаляване на глобалното бреме на хроничните заболявания. Освен дълбоките си физически предимства, последователното движение значително подобрява психичното здраве, повишава цялостното качество на живот и засилва общото благосъстояние. То служи като холистична намеса, подхранваща както ума, така и тялото.  

Разширената дефиниция на СЗО за физическа активност като „всяко движение“ представлява фундаментална промяна от тясна, ориентирана към упражненията перспектива към по-приобщаваща, насочена към общественото здраве парадигма. Когато хората мислят за „физическа активност“, те често си представят структурирани тренировки във фитнес зала или организирани спортове. Въпреки това, данните ясно показват, че обхватът се разширява, за да включи ежедневни действия като „домакинска работа или професии, изискващи физически труд“. Това предефиниране е дълбоко въздействащо за общественото здраве. Като признава, че всяко увеличаване на движението допринася за здравето, то намалява възприеманите бариери за хората, които може да се чувстват обезсърчени от формалните упражнения. Този подход насърчава постепенни промени и интегрира физическата активност в тъканта на ежедневието, насърчавайки по-устойчиви промени в поведението в цялото население. Концепцията се премества от незадължително занимание към съществен компонент на човешкото съществуване.  

Двойният акцент върху способността на физическата активност да „предотвратява и управлява“ НЗБ я позиционира не просто като поведение, насърчаващо здравето, но и като мощен терапевтичен инструмент, със значителни последици за намаляване на тежестта върху здравеопазването. Твърдението, че физическата активност помага за „предотвратяване и управление на незаразни болести“, означава критично разбиране. Не става въпрос само за намаляване на риска от развитие на състояния за здрави индивиди; става въпрос и за подобряване на прогнозата и качеството на живот за тези, които вече живеят с хронични заболявания. Тази двойна полза предполага, че физическата активност трябва да бъде интегрирана по-дълбоко в клиничните планове за лечение и да се счита за основна препоръка от доставчиците на здравни услуги. От по-широка обществена гледна точка, широкото възприемане на физическата активност би могло да доведе до значително намаляване на разходите за здравеопазване, свързани с НЗБ, което прави физическата активност икономически императив, а не само здравен.  

2. История и развитие на разбирането за физическа активност и здраве

Древни корени и ранни прозрения

Ползите за здравето от физическата активност са признати още от древността. Влиятелни фигури като Херодикус (480 г. пр.н.е.) и Хипократ (ок. 460-377 г. пр.н.е.) подчертават жизненоважното значение на упражненията в съчетание с правилното хранене за поддържане на цялостното благосъстояние. Хипократ в своя труд „Режим“ (ок. 400 г. пр.н.е.) отбелязва: „Само храненето няма да поддържа човек здрав, той трябва също да се упражнява. И е необходимо, както изглежда, да се разпознае силата на различните упражнения, както естествени, така и изкуствени…“.  

Извън гръко-римския свят, древните цивилизации по света интегрират усилената физическа активност в ежедневието си. В Китай класическата „Книга за вътрешната медицина на Жълтия император“ (3000-1000 г. пр.н.е.) свързва човешката хармония със света с превенцията. Индийските философии Аюр Веда и Йога (датиращи от 3000 г. пр.н.е.) подчертават физическата гъвкавост, дишането и диетата. Африканските култури включват тренировки за гъвкавост, ловкост и издръжливост в бойните изкуства, религиозните ритуали и ежедневието, като бягането често символизира доблест и социален статус. Подобно на това, в индианските култури бягането е виден елемент във всички основни аспекти на живота, използвано за комуникация, бой и лов. Това демонстрира, че физическата активност е била присъщ и често почитан компонент на човешкото съществуване преди модерните времена. Преди индустриалната революция, нашите предци естествено включват усилена физическа активност като нормална част от ежедневните си рутинни дейности, обхващащи както работата за препитание, така и развлекателните занимания. Това отразява „палеолитен ритъм“ на редовно прекъсваща се активност, който вероятно е бил норма за по-голямата част от човешката история.  

Ключови научни открития и епидемиологични изследвания

Формалните научни доказателства в подкрепа на ползите за здравето от физическата активност започват да се натрупват значително през 50-те години на миналия век. Професор Джеремая Морис, пионер в шотландската епидемиология, провежда основополагащи наблюдателни проучвания, които изследват връзката между физическата активност и коронарната болест на сърцето (КБС) сред служителите на лондонската транспортна система, предоставяйки ранни емпирични данни.  

Ралф Пафенбаргер-младши доразвива тази област със своето забележително проучване „Здраве на възпитаниците на колежа“, започнато през 1962 г. Това дългосрочно проучване щателно проследява нивата на физическа активност, заболяванията и смъртността на над 50 000 възпитаници от Харвардския университет и Университета на Пенсилвания в продължение на няколко десетилетия, давайки ключови епидемиологични доказателства за защитните ефекти на активността. По-ранни изследвания, обхващащи периода от 1867 до 50-те години на миналия век, също изследват специфични физиологични реакции към физически натоварвания, като феномена, наричан „сърцето на спортиста“, и провеждат обширни антропометрични проучвания и проучвания за растеж и развитие, което показва зараждащ се научен интерес към физиологията на упражненията.  

Първоначално научните изследвания се фокусират предимно върху сърдечно-съдовата система и скелетните мускули (маса и метаболизъм). Въпреки това, съвременните изследвания все по-често демонстрират, че редовните упражнения влияят на множество тъкани и органни системи, с нарастващи доказателства за междуорганна „кръстосана комуникация“. Интегрирането на техниките на молекулярната биология и „омикс“ подходите отвори изцяло нови направления на изследване, значително задълбочавайки разбирането ни за биологията на упражненията на клетъчно и молекулярно ниво.  

Еволюция на обществените здравни препоръки и насоки

Ранните насоки от 70-те години на миналия век: Американският колеж по спортна медицина (ACSM) изиграва ключова роля, започвайки да публикува своите „Насоки за тестване и предписване на упражнения“ през 1975 г. През 1978 г. е публикувана забележителна позиционна статия, озаглавена „Препоръчителното количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на физическа форма при здрави възрастни“. През този период преобладаващото убеждение е, че упражненията за физическа форма изискват интензивни натоварвания, извършвани на серии от поне 20 минути.  

Значителна промяна в парадигмата настъпва през 90-те години на миналия век. Фокусът се разширява от упражненията чисто за свързана с представянето физическа форма, за да включи препоръки, насочени към постигане на подобрени резултати, свързани със здравето. Тази промяна е до голяма степен стимулирана от убедителни нови епидемиологични проучвания, като тези на Морис и Пафенбаргер, които ясно свързват физическата неактивност с повишен риск от няколко хронични заболявания и подчертават защитните ефекти както на умерената, така и на интензивната физическа активност.  

През 1995 г. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), в сътрудничество с ACSM, публикуват съвместен доклад „Физическа активност и обществено здраве“. Този доклад препоръчва „всеки възрастен да натрупва 30 или повече минути умерена физическа активност през повечето, за предпочитане всички дни от седмицата“. Това бележи решителен преход към по-приобщаващ подход към „общественото здраве“, признавайки значителните ползи, произтичащи от умерени дейности, интегрирани в ежедневието.  

Съвременните насоки на СЗО от 2020 г. представляват актуализация на техните препоръки от 2010 г., подсилвайки ключови послания: „всяка физическа активност е по-добра от никаква“ и „повече физическа активност е по-добра за оптимални здравни резултати“. За първи път тези насоки включват и специфична препоръка за намаляване на заседналото поведение във всички възрастови групи и способности. Освен това те предоставят персонализирани препоръки за специфични групи от населението, включително бременни и родилки, както и хора, живеещи с хронични състояния или увреждания.  

Методите за оценка на физическата активност също са се развили значително. През 1985 г. самоотчитането се счита за най-практичния, макар и пристрастен, инструмент за оценка. Днес акселерометрията и други носими електронни устройства са предпочитаните инструменти за епидемиологично измерване. Тези технологии предлагат по-прецизни измервания в целия спектър на движение, включително сън, заседнало време, лека интензивност и умерена до интензивна физическа активност. Тази прецизност позволява по-нюансирано разбиране на въздействието на интензивността на физическата активност върху здравните резултати и дава възможност за анализ на серии от активност с променлива продължителност и честота.  

Историческият разказ разкрива дълбока обществена трансформация: физическата активност, някога присъщ, често свързан с прехраната и културно интегриран аспект на човешкото съществуване, се е развила в научно изучавано и предписвано поведение в съвременното общество. Данните ярко описват как физическата активност е била „наслаждавана през цялото праисторическо ежедневие“ и е била „неразделна част от религиозното, социалното и културното изразяване“. Това рисува картина на движението като вродена човешка нужда и безпроблемно интегрирана част от културата. Въпреки това, същият източник отбелязва, че „неолитната земеделска революция“ и последващата „специализация на професиите“ са довели до намаляване на свързаните с работата физически дейности още от неолита, тенденция, която е драматично усилена от съвременните технологии, които автоматизират физическите задачи в работата, транспорта и ежедневието. Тази историческа траектория пряко контрастира със съвременната необходимост от изрични „насоки“ и „предписания“. Подразбиращото се заключение е, че съвременните обществени структури, движени от технологични и икономически постижения, неволно са създали среди, които насърчават бездействието. Това налага съзнателни, научни и обществено-здравни усилия за повторно въвеждане и приоритизиране на движението, като ефективно се опитва да възстанови това, което някога е било естествено, обратно в ежедневието.  

Хронологията на препоръките за физическа активност демонстрира непрекъснато усъвършенстване на научното разбиране, преминавайки от модел, фокусиран върху представянето, изискващ високоинтензивни, продължителни упражнения, към по-приобщаващ модел на общественото здраве, при който дори умерената активност и кратките серии допринасят значително за здравето. Ранните насоки от 70-те години на миналия век подчертават „интензивна интензивност“ и „поне 20 минути продължителност“ за „физическа форма“. До 90-те години, водени от нови епидемиологични доказателства, настъпва ясна „промяна към подобряване на резултатите, свързани със здравето“, което води до препоръката на CDC/ACSM от 1995 г. за „30 или повече минути умерена физическа активност през повечето, за предпочитане всички дни от седмицата“. Освен това, данните изясняват, че „една серия от всякакви упражнения може да бъде по-кратка от 10 минути“ , което е значително отклонение от предишните съвети. Тази еволюция не е просто промяна в числата; тя отразява по-дълбок научен консенсус, че  

всяко движение е полезно и че натрупаната умерена активност може да донесе значителни ползи за общественото здраве. По-широкото заключение е, че здравните съвети са станали по-прагматични и постижими за общото население, като ефективно намаляват бариерите за заседналите хора, които може да се чувстват обезсърчени от високоинтензивни или продължителни упражнения.

Докато съвременните технологии (носими устройства, акселерометрия) предлагат безпрецедентна прецизност при измерването на физическата активност , историческият контекст предполага, че самото технологично развитие е значителен принос за бездействието, което сега се стреми да наблюдава и смекчава. Данните подчертават ползите от акселерометрията за „по-прецизни измервания“ и по-пълно разбиране на въздействието на физическата активност. Въпреки това, историческите данни отбелязват, че „специализацията на професиите намалява количеството и интензивността на свързаните с работата физически дейности“ още от неолитната земеделска революция, тенденция, която е драматично усилена от съвременните технологии, които автоматизират физическите задачи в работата, транспорта и ежедневието. Това създава парадокс: технологията предоставя сложни инструменти за количествено определяне и проследяване на физическата активност (и бездействието), но същевременно улеснява по-заседнал начин на живот, като намалява нуждата от физическо натоварване. По-широкото заключение е, че технологичните решения за наблюдение и мотивиране на физическата активност трябва да бъдат съчетани с всеобхватни обществени и екологични промени, които активно насърчават движението, вместо просто да документират проблема, който технологичният напредък отчасти е създал.  

3. Значение и въздействие: Физическата активност като ключ към дълголетието

Влияние върху превенцията и управлението на хронични заболявания

Редовната физическа активност е мощна намеса, както за предотвратяване на първоначалната поява на широк спектър от хронични заболявания, така и за ефективно управление на техните симптоми, като по този начин значително подобрява цялостното здраве и качество на живот на засегнатите индивиди. Конкретно, доказано е, че намалява риска от много видове рак с 8–28%, сърдечни заболявания и инсулт с 19%, диабет с 17%, а депресия и деменция със значителните 28–32%. Тези статистически данни подчертават нейните широки защитни ефекти върху различни физиологични системи.  

Физиологични и клетъчни механизми на стареенето

Физическата активност активно допринася за забавяне на биологичния процес на стареене на фундаментално клетъчно ниво. Изследвания, включително проучване на почти 6000 възрастни, показват, че активните индивиди притежават по-дълги теломери – защитните краища на хромозомите, които естествено се скъсяват с възрастта – в сравнение с техните заседнали колеги. Тази разлика в дължината на теломерите е свързана с приблизително 9-годишна разлика в клетъчното стареене. Освен това, упражненията оказват значителни противовъзпалителни ефекти в цялото тяло. Това е решаващ механизъм, тъй като хроничното, нискостепенно възпаление в мускулите и други тъкани е силно свързано с процеса на стареене и различни свързани с възрастта заболявания.  

Отвъд тези клетъчни въздействия, физическата активност също предизвиква каскада от други полезни физиологични промени, които допринасят за забавяне на стареенето, включително подобрен имунен отговор и засилена храносмилателна функция. Убедителни сравнителни проучвания показват, че активни 70-годишни хора могат да проявяват сърдечен и белодробен капацитет, както и мускулна сила, сравними с тези на индивиди 30 години по-млади. Това забележително откритие мощно илюстрира дълбоките анти-стареещи ефекти на упражненията върху системната физиологична функция.  

Намаляване на общата, сърдечно-съдовата и несърдечно-съдовата смъртност

Мащабно проучване, публикувано в Circulation, разкрива, че последователното надхвърляне на минималните препоръки за физическа активност води до значително по-нисък риск от обща смъртност. Участниците, които са се занимавали с 300 до 599 минути умерена физическа активност седмично (два до четири пъти над препоръчителния минимум), са изпитали най-значителните ползи, включително 26-31% по-ниска обща смъртност, 28-38% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и 25-27% по-нисък риск от смъртност от несърдечно-съдови заболявания.  

Подобно на това, възрастни, които са извършвали 150 до 299 минути интензивна физическа активност седмично (два до четири пъти над препоръчителния минимум), показват 21-23% по-нисък риск от обща смъртност, 27-33% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и 19% по-нисък риск от смъртност от несърдечно-съдови заболявания. Проучването установява, че най-голямото намаляване на смъртността, приблизително 35-42%, е постигнато чрез всякаква комбинация от средни до високи нива както на интензивна (75-300 мин/седмица), така и на умерена (150-600 мин/седмица) активност. Критично е, че дори скромни увеличения на активността за недостатъчно активни индивиди водят до значителни ползи за намаляване на смъртността. Простото спазване на минималните препоръчителни нива за умерена и интензивна активност може да намали смъртността от сърдечно-съдови заболявания с 22-31%. Освен това, кратки и спорадични серии от интензивна прекъсваща физическа активност в ежедневието (VILPA), като кратки изблици на много бързо ходене или изкачване на стълби за около една до две минути, са свързани с по-нисък риск от рак.  

Подобряване на когнитивната функция и психичното здраве

Редовната физическа активност значително подобрява настроението, качеството и продължителността на съня, както и съществено подобрява когнитивната функция, като по този начин намалява свързаната с възрастта загуба на памет и понижава общия риск от развитие на деменция. Тя е особено ефективна за облекчаване на симптомите, свързани както с депресия, така и с тревожност, служейки като мощна немедикаментозна намеса.  

Ползи при специфични хронични състояния

• Артрит: Упражненията могат значително да облекчат болката, да изградят мускулна сила около засегнатите стави, да намалят сковаността на ставите и да подобрят цялостното движение и качество на живот при хора с артрит.  
• Астма: Редовната физическа активност често може да помогне за контролиране на честотата и тежестта на астматичните пристъпи, подобрявайки дихателната функция.  
• Болки в гърба: Аеробните упражнения с ниско въздействие, които повишават сърдечната честота без прекомерен стрес върху тялото, могат да изградят сила на гърба и да подобрят мускулната функция. Упражненията за укрепване на коремните и гръбните мускули също са ефективни за облекчаване на симптомите чрез укрепване на мускулите около гръбначния стълб.  
• Рак: За преживелите рак, упражненията могат значително да подобрят качеството им на живот и цялостната физическа форма. Доказано е също, че намаляват риска от смъртност от специфични видове рак, включително рак на гърдата, колоректален рак и рак на простатата.  
• Деменция и други когнитивни нарушения: Физическата активност подобрява мисловните умения при хора, които вече страдат от деменция. Освен това, хората, които се движат редовно, имат намален риск от развитие на деменция и проблеми с ученето и мисленето.  
• Депресия и тревожност: Последователното участие във физическа активност е изключително полезно за подобряване на симптомите, свързани както с депресия, така и с тревожност, допринасяйки за по-добро психическо благосъстояние.  
• Диабет (Тип 2): Редовните упражнения могат ефективно да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, да подпомогнат контрола на теглото и да повишат енергията. За хора с диабет тип 2, упражненията също играят решаваща роля за намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания.  
• Сърдечни заболявания и хипертония/инсулт: Редовната физическа активност укрепва сърдечния мускул, значително намалява риска от смърт от сърдечни заболявания и може да предотврати влошаването на състоянието. Тя също така подобрява сърдечно-съдовото здраве при хора с хипертония и преживели инсулт.  
• Остеопороза: Това състояние, характеризиращо се с изтъняване и отслабване на костите, може да бъде смекчено чрез определени упражнения. Дейностите с тежест, като бързо ходене и вдигане на тежести, са ефективни за изграждане на здрави кости и забавяне на костната загуба.  
• Множествена склероза, болест на Паркинсон, увреждане на гръбначния мозък: Възрастните, живеещи с тези хронични неврологични състояния и увреждания, могат да извлекат значителни ползи от физическата активност, включително подобрения в сърдечно-съдовото здраве, мускулната форма и мозъчната функция.  

Убедителните доказателства за запазване на теломерите и забележителното откритие, че активните възрастни хора могат да поддържат физически способности, сравними с тези на индивиди 30 години по-млади , показват, че физическата активност не просто предотвратява преждевременна смърт; тя активно забавя биологичното стареене и значително удължава „здравословния живот“ – периода от живота, живян в добро здраве и с функционална независимост. Данните изрично посочват, че упражненията водят до „действителни клетъчни промени“, като по-дълги теломери, които са пряко свързани с клетъчното стареене. Това е дълбок биологичен механизъм, демонстриращ, че физическата активност влияе върху основните процеси на стареене, а не само върху проявата на болести. Наблюдението, че активни 70-годишни хора могат да притежават сърдечен, белодробен и мускулен капацитет на активни 40-годишни , допълнително подчертава, че физическата активност активно запазва физиологичната функция. По-широкото заключение е, че физическата активност е мощна намеса против стареенето на дълбоко биологично ниво, трансформираща самото преживяване на стареенето чрез поддържане на жизненост, независимост и качество на живот до по-късна възраст.  

Подробните статистически данни за намаляване на смъртността ясно илюстрират връзката доза-отговор, при която повишената активност обикновено води до по-големи ползи за здравето. Въпреки това, данните също така подчертават, че дори скромни увеличения на физическата активност за преди това неактивни индивиди водят до значителни и измерими подобрения на здравето. Данните предоставят подробни данни, показващи нарастващи проценти на намаляване на смъртността с повече минути умерена и интензивна активност. Това демонстрира ясен принцип „повече е по-добре“ до определен момент. Въпреки това, тези източници също изрично заявяват, че „хората, които са недостатъчно активни… биха могли да получат по-големи ползи за намаляване на смъртността, като добавят умерени нива“ на активност. Това, съчетано с насърчаващото послание, че „дори един час седмично физическа активност може да подобри здравето“ и съвета да се „започне с повече движение и по-малко седене“ , подсилва основния принцип на общественото здраве, че „всяка активност е по-добра от никаква“. По-широкото заключение за посланията в областта на общественото здраве е, че докато съществуват оптимални нива на активност, основната цел трябва да бъде насърчаване на  

всяко движение, колкото и малко да е то, за да се ангажира най-широкото население и да се инициира положителна здравна траектория. Този подход прави физическата активност по-малко обезсърчителна и по-постижима за индивиди на всички нива на физическа подготовка.

Обширният и разнообразен списък от хронични състояния, положително повлияни от редовна физическа активност , подчертава забележителния широк терапевтичен потенциал на активността, предполагайки, че тя функционира ефективно като многоцелева, немедикаментозна намеса. Източниците изброяват широк спектър от хронични състояния – от артрит и астма до рак, деменция, диабет и сърдечни заболявания – при които упражненията доказано помагат за управление на симптомите или подобряване на резултатите. Този обхват на ползи е изключителен. Вместо да изискват отделни, често фармакологични, интервенции за всяко конкретно състояние, физическата активност предлага един, холистичен подход, който положително влияе на множество физиологични системи едновременно. Това позиционира упражненията като високоефективен и рентабилен „полипил“ за управление на хронични заболявания, потенциално намалявайки нуждата от полифармация и значително подобрявайки цялостното благосъстояние на пациентите. Това има дълбоки последици за клиничната практика, политиката в здравеопазването и обучението на пациентите, застъпвайки се за упражненията като основен метод на лечение.  

4. Ключови аспекти и детайли: Препоръки и насоки

Глобални препоръки за физическа активност (СЗО/CDC)

• За деца и юноши (5-17 години): Препоръчва се децата и юношите да се занимават с поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност дневно. Надхвърлянето на 60 минути осигурява допълнителни ползи за здравето. Седмичната им рутина трябва да включва и дейности, които укрепват мускулите и костите, извършвани поне 3 пъти седмично.  
• За възрастни (18-64 години): Възрастните трябва да се стремят към поне 150–300 минути седмично умерена аеробна физическа активност или 75–150 минути седмично интензивна аеробна активност, или еквивалентна комбинация от двете. От решаващо значение е, че мускулно-укрепващите дейности, включващи всички основни мускулни групи, трябва да се извършват 2 или повече дни в седмицата. Допълнителни ползи за здравето се получават чрез увеличаване на умерената активност над 300 минути седмично.  
• За по-възрастни хора (65+ години): Общите аеробни и мускулно-укрепващи насоки за възрастни се прилагат и за по-възрастни хора, като интензивността се определя спрямо тяхното индивидуално ниво на физическа форма. За тези с ограничена подвижност, изрично се препоръчва да извършват тренировки за баланс и упражнения за предотвратяване на падания 3 или повече дни в седмицата, за да подобрят стабилността и да намалят риска от наранявания.  
• За хора с хронични състояния и увреждания: Индивидите с хронични здравословни състояния или увреждания, които са в състояние, трябва да се стремят да спазват общите насоки за възрастни, които включват поне 150 минути умерена аеробна физическа активност седмично и мускулно-укрепващи дейности поне два дни в седмицата. От първостепенно значение е тези индивиди да се консултират със здравен специалист или специалист по физическа активност, за да определят най-подходящите видове и количества физическа активност, съобразени с техните специфични нужди и състояния.  

Интензивност, продължителност и честота

• Умерена срещу интензивна активност:
  • Умерена интензивност (3-5.9 METs): По време на дейности с умерена интензивност, човек обикновено може да говори, но би му било трудно да пее. Примерите включват бързо ходене, леко колоездене или активни домакински задължения.  
  • Интензивна интензивност (6+ METs): По време на интензивни дейности дори говоренето става трудно поради повишеното натоварване. Примерите включват бягане, бързо колоездене или плуване на обиколки.  
  • Еквивалентност: За целите на изчисляване при спазване на насоките, една минута интензивна активност обикновено се счита за еквивалентна на две минути умерена активност.  
• Значение на силовите и балансовите упражнения:
  • Мускулно укрепване: Тези дейности са от решаващо значение за всички възрастови групи. Те трябва да включват всички основни мускулни групи и да се извършват 2 или повече дни в седмицата. Ползите надхвърлят естетиката и включват подобрена мускулна сила за ежедневни задачи, забавяне на свързаната със заболявания мускулна загуба и подобряване на стабилността на ставите. За оптимално възстановяване и растеж на мускулите се препоръчва тези упражнения да се разпределят 2-3 пъти седмично за всяка конкретна мускулна група.  
  • Упражнения за баланс: Особено жизненоважни за по-възрастни хора и индивиди с ограничена подвижност, упражненията за баланс се препоръчват 3 или повече дни в седмицата. Те играят значителна роля за подобряване на стабилността и предотвратяване на падания, които са основна причина за наранявания в тези групи от населението.  
• Продължителност на сериите: Последните доказателства показват промяна в разбирането: дори кратки серии от упражнения (по-кратки от 10 минути) допринасят положително за ползите за здравето, което е отклонение от предишни насоки, които често наблягат на минимални продължителности.  
• Честота: За да се сведе до минимум рискът от нараняване, свързан с рядка или „периодична“ физическа активност (напр. само 1-2 пъти седмично), обикновено се препоръчва да се извършва физическа активност 3 или повече дни в седмицата, в идеалния случай колкото се може повече дни. За пациенти с хронични заболявания, упражненията повече от 3 дни в седмицата могат да предложат допълнителни ползи.  

Статистика за физическата неактивност

• Глобални нива и рискове: Физическата неактивност е идентифицирана като един от водещите глобални рискови фактори за незаразни болести и преждевременна смъртност. Тревожно е, че почти една трета (31%) от възрастното население на света, възлизащо на 1,8 милиарда възрастни, и над три четвърти (80-81%) от юношите на възраст 11-17 години не спазват глобалните препоръки за физическа активност. Това представлява тревожна тенденция: неактивността при възрастните се е увеличила с 5 процентни пункта между 2010 и 2022 г. и се очаква да нарасне до 35% до 2030 г., ако настоящите модели продължат. Индивидите, които са недостатъчно активни, са изправени пред значително повишен риск от смърт, оценен на 20-30% по-висок в сравнение с тези, които са достатъчно активни. Икономическата тежест от физическата неактивност е значителна: глобалната прогнозна цена за системите за обществено здравеопазване между 2020 и 2030 г. е приблизително 300 милиарда щатски долара (или около 27 милиарда щатски долара годишно), ако настоящите нива на неактивност не бъдат намалени.  
• Различия по пол и възраст: В световен мащаб жените са постоянно по-малко активни от мъжете средно с 5 процентни пункта, разлика, която остава непроменена от 2000 г. насам. Сред юношите момичетата са значително по-малко активни от момчетата, като 85% от момичетата срещу 78% от момчетата не спазват насоките на СЗО. Освен това нивата на физическа неактивност имат тенденция да се увеличават както при мъжете, така и при жените след 60-годишна възраст.  
• Географски различия: Съществуват значителни вариации в нивата на физическа активност в различните региони и страни. През 2016 г. Кувейт отчита най-високото разпространение на физическа неактивност (67%), докато Уганда е идентифицирана като най-физически активната страна (само с 5,5% неактивност). Африканските страни обикновено показват по-високи нива на физическа активност, докато много азиатски страни показват намаляваща активност поради нарастващата механизация и заседналия начин на живот. В САЩ, комбинираните данни от 2017-2020 г. показват общо разпространение на физическа неактивност от 25,3% извън работа, със забележими регионални и расови/етнически различия (напр. най-високо разпространение в южните щати и сред испаноговорящите/латиноамериканските възрастни).  
• Глобални цели: В отговор на тези тревожни тенденции, Глобалният план за действие на СЗО за физическа активност си поставя амбициозни цели за намаляване на физическата неактивност с 10% до 2025 г. и с 15% до 2030 г., като се използва базовата линия от 2010 г..  

Насоките за физическа активност ясно разграничават минималните препоръчителни нива, необходими за значителни ползи за здравето, и по-високите нива на активност, които дават допълнителни, нарастващи ползи. Това разграничение предполага многостепенен подход към посланията за общественото здраве. Данните изрично посочват минимуми (напр. „поне 150–300 мин/седмица умерена интензивност“) и след това добавят, че „допълнителни ползи за здравето се получават чрез участие във физическа активност над еквивалента на 300 минути“. Това предполага „минимална ефективна доза“ за общо подобряване на здравето, но също така и „зона на оптимална полза“, която изисква по-голям ангажимент. Заключението за кампаниите за обществено здраве е първо да се насърчат хората да спазват тези постижими минимуми, за да се ангажира най-широкото възможно население, като по този начин се инициират положителни промени в здравето. Впоследствие, за тези, които са способни и мотивирани, могат да бъдат предоставени пътища за стремеж към по-високи нива на активност, за да се максимизират здравните резултати. Този нюансиран подход отчита различните отправни точки и мотивации в населението.  

Зашеметяващата прогнозна цена на физическата неактивност за глобалните системи за обществено здравеопазване (300 милиарда щатски долара до 2030 г.) подчертава, че неактивността не е просто личен здравен проблем, а огромна глобална икономическа и обществено-здравна криза. Данните разкриват ясна финансова цифра: „глобалната оценка на разходите за физическа неактивност за системите за обществено здравеопазване между 2020 и 2030 г. е около 300 милиарда щатски долара“. Тази огромна финансова тежест, движена предимно от повишеното разпространение на НЗБ, свързани с неактивността, се превръща в напрегнати национални бюджети за здравеопазване и намалена икономическа производителност поради болести и преждевременна смърт. Това издига дискусията отвъд индивидуалното благосъстояние до макроикономически проблем, предоставяйки убедително оправдание за значителни правителствени и международни инвестиции в инициативи за обществено здраве като Глобалния план за действие на СЗО за физическа активност. По-широкото заключение е, че увеличаването на физическата активност е здрава икономическа стратегия, а не само здравна, което може да бъде мощен мотиватор за политиците да приоритизират и финансират всеобхватни програми за физическа активност.  

Глобалният план за действие на СЗО за физическа активност и неговите усилия за подкрепа на страните в прилагането на политики и осигуряването на безопасни места за физическа активност подчертават необходимостта от системни, базирани на политиката решения за справяне с широко разпространената неактивност. Данните показват, че СЗО активно подкрепя страните и заинтересованите страни за прилагане на препоръчаните действия чрез „предоставяне на глобални инструменти и ресурси“, „интегриране на физическата активност в първичната здравна помощ“ и „координиране и сътрудничество между секторите, включително спорт, транспорт, образование и околна среда, за да се осигурят безопасни места и възможности за физическа активност за всеки“. Това показва, че проблемът с физическата неактивност не може да бъде решен само чрез индивидуални усилия или образователни кампании. Той изисква многосекторен подход, който променя средата, в която живеят и работят хората. Например, създаването на безопасни пътеки за ходене и колоездене или интегрирането на физическа активност в училищните програми и работните места са примери за структурни промени, които могат да улеснят по-активния начин на живот. Следователно, ефективното справяне с глобалната пандемия от неактивност изисква не само информиране на индивидите, но и трансформиране на социалните, градските и политическите структури, за да се направи здравословният избор по-лесен и достъпен за всички.  

Заключения

Изчерпателният преглед на физическата активност разкрива нейната незаменима роля за човешкото здраве и дълголетие. От древните цивилизации, които инстинктивно са интегрирали движението в ежедневието си, до съвременните научни открития, които разкриват нейните клетъчни и физиологични механизми, доказателствата са категорични: движението е основен стълб на благосъстоянието.

Докладът подчертава няколко ключови извода. Първо, разширената дефиниция на физическата активност като „всяко движение“ променя начина, по който обществото възприема здравословното поведение. Това насърчава по-приобщаващ подход, който признава стойността на ежедневните дейности, намалявайки бариерите за участие и насърчавайки устойчиви промени в начина на живот. Второ, физическата активност функционира като мощен „полипил“, предлагайки широки ползи за превенция и управление на широк спектър от хронични заболявания, от сърдечни заболявания и диабет до деменция и рак. Нейната способност да забавя биологичното стареене, както се вижда от запазването на теломерите и функционалната младост, е доказателство за дълбокото ѝ въздействие върху „здравословния живот“.

Въпреки ясните ползи и нарастващото научно разбиране, глобалните нива на физическа неактивност остават тревожно високи, което представлява значителна тежест както за общественото здраве, така и за икономиката. Тази тенденция, съчетана с различията по пол, възраст и географски произход, подчертава спешната нужда от целенасочени интервенции.

За да се обърне тази тенденция, е необходимо съгласувано усилие, което надхвърля индивидуалната отговорност. Докато е важно да се комуникират минималните и оптимални нива на активност, също толкова важно е да се създадат благоприятни среди, които улесняват движението. Това включва инвестиции в инфраструктура, която подкрепя активното пътуване, интегриране на физическата активност в различни сектори на обществото и разработване на политики, които насърчават здравословния избор. Само чрез холистичен подход, който съчетава научни препоръки с обществена и политическа подкрепа, може да се реализира пълният потенциал на физическата активност като рецепта за дълъг и пълноценен живот.